Reicht es aus, in der Sonne zu sein, um genug Vitamin D zu bilden? Und wie ist das eigentlich im Winter mit der Vitamin D Bildung?
Ich habe dir die Fakten zusammengestellt. Denn ich habe gemerkt, dass trotzdem es überall in den Medien immer wieder erzählt wird, wie wichtig Vitamin D ist und auch darüber aufgeklärt wird, es sehr viel Unwissen dazu gibt.
Und das fängt zum Beispiel dabei an, dass ich im Winter Menschen sehe, die draußen in der Sonne sind und die dann sagen: “Ich muss ja mein Vitamin D tanken.”
Wenn du wirklich wissen willst, wie es funktioniert und was darauf Einfluss hat, dann erfährst du in diesem Beitrag alles, was du wissen solltest.
Welche Einflussfaktoren gibt es bei der Bildung von Vitamin D?
Es war heute ein super heißer Sommertag. Ich war draußen und vielleicht stellst du dir dann an so einem Tag auch die Frage, ob du jetzt eigentlich super viel Vitamin D gebildet hast. Und reicht es aus, um quasi auch Reserven aufzufüllen?
Diese Frage ist tatsächlich gar nicht so einfach zu beantworten, denn es gibt super viele Einflussfaktoren:
Das sind dein Alter,
dein körperlicher Fettanteil,
das sind Krankheiten. Hast du Vorerkrankungen? Bist du gesund?
Das sind auch Medikamente.
Dann hängt es natürlich davon ab, wie die Bewölkung ist, wie das Wetter ist.
Es hängt aber auch davon ab, wie die Höhenlage ist, in der du dich befindest.
Es hängt davon ab, wie der Untergrund ist, der Hintergrund, auf dem du dich bewegst oder liegst. Zum Beispiel, ob du auf dem Wasser liegst.
Und es hat einen Einfluss, ob und wie du bekleidet bist.
Es hängt natürlich, das ist dir wahrscheinlich klar, von der Jahreszeit ab, ob und wie viel Vitamin D gebildet wird.
Und es hängt auch von dem Breitengrad ab.
Es hängt von deinem Hauttyp ab, das wissen sicher auch viele Menschen nicht.
Und es hängt davon ab, ob du Sonnenschutz benutzt oder nicht.
Das ist ganz schön viel! Ganz schön viele Einflussfaktoren!
Letztendlich ist es sicher nicht grundlos so, dass nach offiziellen Zahlen 90 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel hat!
Lassen wir uns das doch mal genauer betrachten:
Jahreszeit und Sonneneinstrahlung für die Vitamin-D-Bildung
Beginnen wir bei der Jahreszeit. Was ich bereits angedeutet habe, viele Menschen gehen im Winter raus, weil sie denken, dann in der Sonne zu sein um Vitamin D zu bilden.
Wir haben ja unterschiedliche UV-Strahlen, die von der Sonne kommen. Und für die Vitamin-D-Bildung werden die UVB-Strahlen benötigt. Diese UVB-Strahlen bekommen wir aber nicht zu jeder Jahreszeit. Ich spreche jetzt hier von unserem Breitengrad in Mitteleuropa. Das ist natürlich in der Welt an unterschiedlichen Orten verschieden.
Zu unterschiedlichen Jahreszeiten kommen diese benötigten UVB-Strahlen dann also gar nicht durch die Atmosphäre durch!
Das hängt davon ab, wie hoch der Stand der Sonne ist, der Winkel. Und es ist dann auch so, dass eben je nach Tageszeit – das betrifft auch den Sommer – diese Einstrahlung von diesen UVB-Strahlen unterschiedlich stark ist.
Man sagt Mitte März bis Mitte Oktober – das ist die Zeit, in der Vitamin D in ausreichenden Mengen gebildet werden, und die andere Zeit des Jahres eben nicht! Der Winter fällt also weg!
Wie viel Zeit braucht es in der Sonne?
Nehmen wir an, du gehst im Frühling oder im Sommer in die Sonne, wie schnell wird denn dann Vitamin D in ausreichenden Mengen gebildet?
Das hängt dann wiederum von der Tageszeit ab:
Frühs und am Abend ist die UVB-Strahlung schwächer, weil die Sonne niedriger steht. Um die Mittagszeit zwischen 11 und 15/16 Uhr ist die Strahlung sehr stark, dann hast du eine schnelle Vitamin-D-Bildung.
Der Einfluss des Haut-Typs auf die Vitamin D Bildung
Dann ist es so, dass es in einer solchen optimalen Situation von deinem Hauttyp abhängt, wie schnell ausreichende Mengen gebildet werden.
Je empfindlicher deine Haut ist, das heißt, je heller die Haut ist, umso schneller wird es gebildet.
Wenn ich nun eine dunklere Haut habe, dann ist es so, dass es etwa 20 bis 40 Minuten dauert, dass ausreichende Mengen gebildet werden, und wenn ich eine sehr empfindliche Haut habe, reichen wohl auch schon 10 Minuten. Wenn du in dieser Mittagssonne unterwegs bist.
Diese Werte beziehen sich lediglich auf die täglich empfohlene Menge an Vitamin D!
Das Vitamin-D wird auch gespeichert. Dabei heißt es übrigens offiziell, dass das selbstgebildete Vitamin-D länger gespeichert wird als Vitamin-D über Nahrungsergänzung. Aber das ist dann wieder ein ganz anderes Thema. Um Nahrungsergänzung soll es heute nicht gehen. 😉
Sonnenschutz verhindert die Vitamin D Bildung
Nehmen wir an, du bist nun also im Sommer draußen zur Mittagszeit, weißt dann auch, dass du in etwa gute 20 Minuten benötigst, wenn du z. B. ein mittelmäßig dunkler Hauttyp bist.
Dann hat es natürlich auch einen Einfluss, wie viel vom Körper bekleidet ist. Und, ob du Sonnenschutz verwendest! Das ist einer der Faktoren, den viele Menschen, meiner Erfahrung nach, gar nicht bedenken oder wissen!
Wenn wir uns in die Sonne an den Strand legen, oder was auch immer, dann benutzen wir meistens Sonnenschutzmittel. Offiziell heißt es, dass bereits ab dem Lichtschutzfaktor 8 die Vitamin-D Bildung nicht mehr optimal oder gar nicht mehr abläuft.
Dazu habe ich auch ein wenig unterschiedliche Informationen gefunden, dass es auch die Aussage gibt, durch den Sonnenschutz würde auch noch einiges hindurch kommen.
Sieh dir den Beitrag auch auf YouTube an – Reicht Sonne ☀️ für mein Vitamin D?
Kommt die UVB Strahlung auch im Schatten an?
Es ist so, dass im Schatten auch Vitamin-D gebildet wird, also auch wenn wir uns im Schatten aufhalten. Weil natürlich die UVB-Strahlung auch im Schatten in geringeren Mengen ankommt. Und auch, dass ein gewisser Teil durch die Kleidung durchgeht.
Aber nichtsdestotrotz ist es so, dass über 90 Prozent der Bevölkerung einen Mangel haben. Also können wir davon ausgehen, dass es auch im Schatten mit Sonnenschutz, mit Kleidung und so weiter eben doch nicht ausreicht, um das ganze Jahr gut versorgt zu sein.
Krankheiten und Medikamente
Kommen wir zum nächsten Punkt. Es gibt Medikamente oder auch Krankheiten, bei denen der Vitamin-D-Stoffwechsel und Bildung erschwert ist. Es gibt Medikamente, die den Vitamin-D-Stoffwechsel stören oder blockieren. Das ist nämlich ein ziemlich komplexer Prozess im Körper, bis von der Hautoberfläche dann auch wirklich das benötigte Vitamin-D entstanden und verfügbar ist.
Zu diesen problematischen Medikamenten gehört zum Beispiel Cortison, was ja doch relativ viele Menschen verwenden.
Die Haut nicht waschen, um ausreichend Vitamin D bilden zu können
Nehmen wir an, du hast diese idealen Umstände, du hast auch ohne Sonnenschutz in der Sonne ausreichend lange gebadet und gehst vielleicht nach Hause. Und du bist so verschwitzt, dass du direkt unter die Dusche gehst.
Tja, dann war es wieder nichts mit dem Vitamin-D. Denn das Vitamin-D wird auf der Hautoberfläche gebildet, also die ersten Schritte dieser Vitamin-D-Bildung. Das geht dann erst in die Haut, in den Körper hinein. Und wenn du zu früh deine Haut wäschst, dann wäschst du es sozusagen wieder runter!
Man sagt, dass man vier bis sechs Stunden nach dem Sonnenbaden warten sollte, bis man die Haut wäscht, damit man wirklich eine ordentliche, vernünftige Vitamin-D-Bildung hat.
Also du siehst, da gibt es doch ziemlich viele erschwerende Umstände und dabei sind wir noch nicht mal am Schluss.
Dein Alter und der Fettanteil
Denn jetzt haben wir noch das Thema, dass der Körperfettanteil auch noch eine Rolle spielt und das Alter.
Adipositas verringert die Vitamin-D-Produktion.
Wenn du über 70 bist, hast du eine deutlich schlechtere Vitamin-D-Bildung. Man empfiehlt dann, dass du die doppelte Zeit benötigst, um ausreichende Mengen Vitamin-D zu produzieren!
Und es heißt, wenn du dich in der Sonne bewegst, z. B. wenn Sport in der Sonne gemacht wird, dass du auch dann weniger Bildung von Vitamin-D hast, als wenn du ruhig in der Sonne sitzt oder dich vielleicht ruhig bewegst.
Kann man das Sonnenstudio oder Lampen nutzen?
Vielleicht hast du dich auch schon einmal gefragt, was mit dem Sonnenstudio ist, und ob es eine Wirkung hat, wenn Sonne durch Glas scheint.
Wenn du im Raum oder auch im Auto bist und du hast Glas dazwischen, die Sonne scheint hinein, dann kommen die UVB-Strahlen leider nicht durch.
Und wenn du glaubst, dass das Sonnenstudio eine Lösung ist für deine Vitamin-D-Bildung – auch diesem Irrtum unterliegen immer wieder Menschen – muss ich dich leider auch enttäuschen.
Denn die meisten Sonnenstudios benutzen keine UVB-Strahlen. Dazu kannst du dich auch gern noch mal genauer vor Ort informieren, wenn du in ein bestimmtes Sonnenstudio gehst. Es ist sogar so, dass man herausgefunden hat (zumindest fand ich diese Aussage), dass das Sonnenstudio sogar dazu beitragen kann, dass Vitamin D im Körper abgebaut wird. Also überhaupt gar keine tolle Sache! Meistens werden dort nur UVA-Strahlen genutzt. Und die UVA-Strahlen sind diese, die eher gefährlich für uns sind, die den Hautkrebs verursachen können. Sie haben leider überhaupt gar keinen Nutzen für Vitamin D.
Falls du dich dafür interessierst: Es gibt Lampen, die speziell auch UVB-Strahlen aussenden. Das wäre dann schon wieder eine Lösung, um auch im Winter Vitamin D bilden zu können. Normale Tageslichtlampen haben das leider meistens nicht.
Überprüfe deinen Vitamin-D Spiegel regelmäßig
Das war der Faktencheck Vitamin D. Du kannst dir jetzt selber überlegen, welche Voraussetzungen du hast und wie es bei dir im Winter ist.
Natürlich kannst du im Sommer ganz große Vitamin D-Speicher anlegen, wenn du sehr viel draußen und viel in der Sonne wärest. Aber diese reichen in der Regel nicht bis zum nächsten März.
Aber: Wie viel bist du wirklich draußen in der Sonne? Wie viele Sonnentage haben wir in Deutschland im Sommer, und wie viel Zeit bleibt dir, während der Arbeit, draußen zu sein? Das sind Fragen, die man sich selbst individuell beantworten sollte.
Bei mir es so, dass ich schon seit vielen, vielen Jahren Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehme. Obwohl ich viel Zeit zum Draußensein habe, würde es bei mir nicht ausreichen.
Überleg dir einfach selber anhand dieser Fakten, ob du gut mit Vitamin D versorgt sein kannst. Und natürlich noch viel besser und viel wichtiger ist es, den Vitamin D-Spiegel einfach ab und zu zu überprüfen, weil du siehst, wie viele Einflussfaktoren es gibt! Du kannst es nur sicher wissen, wenn du deinen Spiegel einfach regelmäßig, vielleicht einmal im Jahr überprüfen lässt.
